Cách giảm cân cho mẹ sau sinh lợi sữa mẹ bỉm không nên bỏ qua

Cách giảm cân cho mẹ sau sinh lợi sữa mẹ bỉm không nên bỏ qua

Sau sinh rất nhiều chị em lo lắng về cân nặng của mình, do đó làm sao để có cách giảm cân cho mẹ sau sinh hợp lý mà lại không bị mất sữa. Hãy cùng tham khảo thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh cực kỳ hiệu quả dưới đây nhé.


Mối quan tâm hàng đầu của phụ nữ chính và vóc dáng và cân nặng, làm sao để khi sau sinh mẹ sở hữu được vóc dáng thon gọn và cân nặng đáng mơ ước. Một số cách giảm cân cho mẹ sau sinh dưới đây sẽ giúp mẹ giảm cân an toàn, hiệu quả mà không bị mất sữa.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh

Để có được vóc dáng thon gọn, cần có chế độ giảm cân cho mẹ sau sinh hợp lý. Tuy nhiên, đầu tiên mẹ cũng phải xây dựng nguyên tắc giảm cân sao cho phù hợp nhé.

giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, cách giảm cân cho mẹ sau sinh, chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn keto giảm cân cho mẹ sau sinh, giảm cân an toàn cho mẹ sau sinh

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ

Cần thời gian nghỉ ngơi sau sinh

Sau sinh, cơ thể mẹ cần có khoảng thời gian phục hồi sau hành trình vượt cạn. Trước khi mẹ tuân theo bất cứ chế độ ăn giảm cân nào thì cũng cần có thời gian nghỉ ngơi. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo mẹ nên nghỉ ngơi và chỉ bắt đầu giảm cân sau khi sinh 1.5 – 2 tháng.

Không được phép nhịn ăn

Nếu mẹ vẫn nghĩ rằng giảm cân nên nhịn ăn để cắt bỏ khẩu phần calo nạp vào cơ thể, như thế sẽ giảm cân tốt hơn. Tuy nhiên, quan niệm này là hoàn toàn sai lầm. Nhịn ăn sẽ không tốt cho sản phụ, thói quen này cũng có thể gây suy nhược cơ thể. Thậm chí bạn cũng sẽ không có đủ sữa cho con bú, hay tệ hơn nữa là tắc sữa.

Nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày

Thay vì nên ăn 3 bữa chính, mẹ có thể chia ăn tháng 6-8 bữa nhỏ trong ngày. Chế độ ăn này cũng sẽ giúp dạ dày của bạn không phải hoạt động quá sức. Đồng thời bạn cũng không cảm thấy đói trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn. Ngoài ra,thực đơn keto giảm cân cho mẹ sau sinh vẫn cần phải đảm bảo 1800kcal/ngày để cung cấp đầy đủ năng lượng cho mẹ.

giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, cách giảm cân cho mẹ sau sinh, chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn keto giảm cân cho mẹ sau sinh, giảm cân an toàn cho mẹ sau sinh

Mẹ nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa trong ngày

Hạn chế tinh bột

Bột đường là nguyên nhân khiến cho bạn tăng cân. Do vậy phụ nữ sau sinh nên sử dụng các loại tinh bột lành mạnh như yến mạch, khoai lang, gạo lứt,…

Sau khi sinh từ 9-12 tháng thực đơn của mẹ nên dùng thực phẩm dạng lỏng, nhiều đạm và ít dầu mỡ. Mẹ nên bổ sung nhiều tôm, thịt, cá… cũng như các loại rau củ quả giàu vitamin và khoáng chất.

Giảm cân sau sinh có làm mất sữa không?

Nhiều chị em vẫn thường quan niệm rằng phải ăn thật nhiều mới có sữa. Thực tế thì nhiều mẹ ăn đủ nhiều nhưng vẫn không có đủ sữa cho bé. Nguyên nhân chính là mẹ có thực đơn ăn chưa khoa học.

Nếu việc giảm cân sau sinh của mẹ được áp dụng một cách khoa học, đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày thì mẹ vừa không tăng cân, cũng đáp ứng đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày, mẹ cũng sẽ không tăng cân và không mất nguồn sữa.

Khi ăn chế độ giảm cân sau sinh lành mạnh thì lượng calo nạp vào cơ thể mẹ sẽ được tiêu hao, mỡ thừa không còn tích tụ. Mẹ cần áp dụng chế độ giảm cân an toàn cho mẹ sau sinh để đảm bảo an toàn không mất sữa.

Các nhóm chất trong thực đơn giảm cân sau sinh

Mẹ đang nuôi con bằng sữa nên cần đáp ứng đủ 1800-2700 calo mỗi ngày, nếu có ăn kiêng bạn cũng nên chỉ cắt giảm khoảng 300-500 calo.

Tinh bột

giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, cách giảm cân cho mẹ sau sinh, chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn keto giảm cân cho mẹ sau sinh, giảm cân an toàn cho mẹ sau sinh

Bổ sung tinh bột tốt

Tinh bột là chất dinh dưỡng rất cần thiết trong quá trình giảm cân của mẹ sau sinh, tuy nhiên tinh bột xấu sẽ gây tăng cân, bạn cần cắt giảm tinh bột xấu và bổ sung tinh bột tốt một lượng hợp lý, khoảng 50g/ngày.

Thay vì ăn toàn bộ các bữa cơm trắng, bạn có thể thay bằng các thực phẩm chứa tinh bột tốt hơn và giàu chất xơ như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, ngô, nui,…

Chất đạm

giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, cách giảm cân cho mẹ sau sinh, chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn keto giảm cân cho mẹ sau sinh, giảm cân an toàn cho mẹ sau sinh

Nguồn chất đạm trong dinh dưỡng giảm cân

Chất đạm là nguồn chất tốt và cần thiết cho sức khỏe cũng như giúp vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn, bạn nên đảm bảo 60-70g trong bữa ăn hàng ngày.

Trong thực đơn giảm cân, mẹ vẫn nên bổ sung sữa nên cũng không cần ăn nhiều các món nhiều chất dinh dưỡng như giò heo, móng heo hay những món khá nhiều mỡ. Những thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, hải sản, hạt sen, các loại hạt vẫn rất giàu protein và tốt cho nguồn sữa.

Chất béo

giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, cách giảm cân cho mẹ sau sinh, chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn keto giảm cân cho mẹ sau sinh, giảm cân an toàn cho mẹ sau sinh

Nguồn chất béo tốt từ các loại hạt

Hạn chế chất béo xấu và nên nạp nhưng chất béo tốt. Bạn không nên ăn quá nhiều các món nhiều dầu mỡ, đặc biệt là các loại chất béo bão hòa, tổng lượng chất béo mỗi ngày nạp vào cơ thể không quá 25g. Hạn chế thức ăn nhanh, nên tự chế biến theo phương pháp hấp, luộc.

Các loại chất béo tốt có thể bổ sung vào thực đơn như: Dầu cá hồi, dầu trong hạt bí, hạnh nhân, trái bơ,…

Chất xơ

giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, cách giảm cân cho mẹ sau sinh, chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn keto giảm cân cho mẹ sau sinh, giảm cân an toàn cho mẹ sau sinh

Bổ sung chất xơ từ rau và trái cây

Nên cung cấp 300-400g rau củ và trái cây mỗi ngày để bổ sung chất xơ và vitamin. Chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, khiến bạn thấy no, kiểm soát được chứng thèm ăn vặt.

Thực phẩm giúp giảm cân sau sinh hiệu quả

Rau củ quả tươi xanh

giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, cách giảm cân cho mẹ sau sinh, chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn keto giảm cân cho mẹ sau sinh, giảm cân an toàn cho mẹ sau sinh

Rau xanh chứa nhiều chất xơ

Những thực phẩm rau củ quả mang màu sắc xanh sẽ dễ giảm cân hơn là những loại rau củ khác, vì chúng chứa ít calo hơn. Rau củ và trái cây chính là thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ và các nhóm vitamin cần thiết. Việc bổ sung rau củ cũng sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, đánh bay mỡ thừa và gọi sữa về, cũng giúp tăng chất lượng sữa. Mẹ cũng sẽ giảm cân nhanh hơn, không làm tắc sữa, ngừa viêm. 

Thịt cá hồi 

giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, cách giảm cân cho mẹ sau sinh, chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn keto giảm cân cho mẹ sau sinh, giảm cân an toàn cho mẹ sau sinh

Thịt cá hồi chứa lượng chất béo tốt

Trong cá hồi có chứa rất nhiều đạm động vật và cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như: Sắt, photpho, vitamin. Đây cũng chính là nhóm những dưỡng chất cần thiết cho cả mẹ và bé. Thịt cá hồi vừa giúp đảm bảo lượng sữa, cũng không giúp tích mỡ.

Đặc biệt, trong thịt cá hồi chứa nhiều Omega 3 và DHA giúp sữa mẹ tăng lên, đảm bảo sự phát triển của bé.

Sữa ít béo

giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, cách giảm cân cho mẹ sau sinh, chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn keto giảm cân cho mẹ sau sinh, giảm cân an toàn cho mẹ sau sinh

Sữa ít béo cung cấp chất đạm

Sản phẩm sữa ít béo cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết vừa giúp mẹ không tăng cân. Cũng giúp nhanh chóng loại bỏ được lượng mỡ thừa đã tích tụ trong cơ thể.

Ngũ cốc

giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, cách giảm cân cho mẹ sau sinh, chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn keto giảm cân cho mẹ sau sinh, giảm cân an toàn cho mẹ sau sinh

Ngũ cốc giúp loại bỏ lượng mỡ thừa

Trong ngũ cốc có chứa hàm lượng sắt, kẽm, folic. Các loại dưỡng chất này sẽ giúp đào thải lượng mỡ thừa trong cơ thể một cách hiệu quả. Ngũ cốc cũng giúp cải thiện chất lượng sữa.

Gạo lứt

giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, cách giảm cân cho mẹ sau sinh, chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn keto giảm cân cho mẹ sau sinh, giảm cân an toàn cho mẹ sau sinh

Gạo lứt giúp no lâu, cải thiện vóc dáng

Gạo lứt là thực phẩm giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giảm cảm giác mệt mỏi, sản sinh ra sữa. Gạo lứt được chế biến thành nhiều món cho thực đơn hàng ngày.

Trái cây

giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, cách giảm cân cho mẹ sau sinh, chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn keto giảm cân cho mẹ sau sinh, giảm cân an toàn cho mẹ sau sinh

Trái cây bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ

Trong trái cây có chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Do đó, trái cây cũng là thực phẩm giúp giảm cân sau sinh hiệu quả.

Các loại đậu

giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, cách giảm cân cho mẹ sau sinh, chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn keto giảm cân cho mẹ sau sinh, giảm cân an toàn cho mẹ sau sinh

Các loại đậu giúp bổ sung lượng chất béo

Các loại đậu hay hạt cũng là nguồn thực phẩm tuyệt vời giúp loại bỏ lượng chất béo dư thừa trong cơ thể một cách hiệu quả. Cũng giúp bổ sung các loại vitamin, khoáng chất, giúp đảm bảo nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Thực đơn giảm cân sau sinh dành cho mẹ

Để giảm cân sau sinh hiệu quả, thực đơn của mẹ vẫn cần đảm bảo đủ các chất cần thiết để cung cấp lượng sữa dồi dào cho bé. Mẹ có thể tham khảo thực đơn giảm cân sau sinh dưới đây:

giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, cách giảm cân cho mẹ sau sinh, chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh, thực đơn keto giảm cân cho mẹ sau sinh, giảm cân an toàn cho mẹ sau sinh

Thực đơn giảm cân dành cho mẹ sau sinh hiệu quả

Thực đơn 1

Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc + 1 đĩa trái cây + 1 ly nước lọc.

Bữa trưa: 1 chén cơm trắng + rau củ luộc + thịt nạc bò.

Bữa tối: 1 chén cháo bí đỏ gạo lứt + 1 đĩa rau + 2 quả táo.

Thực đơn 2

Bữa sáng: Cháo yến mạch thịt bằm + 1 trái táo

Bữa phụ sáng: 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa tươi

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh bí đỏ + cá bống kho + 1 quả trứng luộc + dưa hấu 

Bữa phụ chiều: 1 ly sữa + 1 trái chuối

Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh cà chua thịt bò + bông cải xào nấm + 1 quả lê

Thực đơn 3

Bữa sáng: Cháo hạt sen thịt băm + 1 trái táo

Bữa trưa: 1 chén cơm + cá hấp + salad rau củ

Bữa tối: Súp gà hầm nấm + nước ép trái cây

Thực đơn 4

Bữa sáng: Xôi đậu xanh + 50g ruốc + 1 ly sữa đậu nành ít đường

Bữa trưa: Cơm + cá kho gừng + canh rau mồng tơi nấu tôm + 1 quả dưa leo

Bữa tối: Cơm + canh rau ngót thịt băm + đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua + 1 quả táo

Thực đơn 5

Bữa sáng: Cháo yến mạch + 1 ly sữa không đường

Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt ức gà luộc + 1 đĩa rau trộn xà lách

Bữa tối: Thịt lợn luộc + đọt bí xào thịt bò + canh mồng tơi.

Lưu ý khi giảm cân dành cho mẹ sau sinh

Để thực hiện được việc giảm cân hiệu quả, mẹ cần kiêng nhẫn và nên tập thể dục mỗi ngày từ 15-30 phút nhẹ nhàng. 

  • Thực hiện giảm cân sau khi sinh được 6 tuần. Mẹ đang cho con bú cần đợi một thời gian lâu hơn để bắt đầu ăn kiêng. Mẹ cũng có thể bổ sung một lượng calo vừa phải trong thời gian cho con bú.
  • Giảm cân từ từ, không nên gấp gáp.
  • Không nên phụ thuộc quá nhiều vào việc giảm cân bằng cách cho bé bú.
  • Áp dụng phương pháp giảm cân kiên nhẫn.

Ngoài áp dụng thực đơn giảm cân, mẹ cũng cần kiên trì tập luyện thể thao hàng ngày để đốt mỡ thừa trong cơ thể. Hãy cùng Mái Ấm Nhỏ áp dụng những cách giảm cân dưới đây để lại lấy vóc dáng thon gọn sau sinh nhé. Chúc mẹ thành công.

>>> Tham khảo thêm:

Vote :

Bình luận



Bài viết liên quan

Hiện không có bài viết nào liên quan