Khi mang thai, các mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng và vitamin đảm bảo dưỡng chất cho mẹ và sự phát triển của bé. Tuy nhiên có không ít người nghĩ cứ ăn nhiều thực phẩm dinh dưỡng là con sẽ thông minh và khỏe mạnh hơn nhưng việc dư thừa hoặc thiếu dưỡng chất sẽ ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe của mẹ. Vậy hãy cùng Mái ấm nhỏ liệt kê các loại dưỡng chất cần bổ sung khi mang thai dành cho bà bầu trong bài viết dưới đây nhé.
Vì sao mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng?
Trong quá trình mang thai, cơ thể các mẹ bầu có sự thay đổi lớn do việc hình thành và phát triển các tế bào của thai nhi. Mặt khác, cơ thể mẹ cần phải trao đổi chất dinh dưỡng cho em bé và nhau thai. Sự thay đổi nội tiết tố cũng khiến cơ địa của bà bầu trở nên yếu ớt hơn, tuyến vú thay đổi, tử cung to ra yêu cầu cung cấp thêm nhiều dinh dưỡng để tạo sữa, dịch nhầy và máu. Đây cũng là lý do khiến không ít bà mẹ khi bắt đầu mang thai lại thèm ăn và thường xuyên có cảm giác thèm ngủ đến vậy. Do đó, để đảm bảo sự phát triển của trẻ cũng như sức khỏe của bà bầu thì bạn cần bổ sung ngay các chất cần thiết, đặc biệt là acid folic - chất dinh dưỡng quan trọng hàng đầu để phát triển hệ thần kinh, khung xương của trẻ.
Tuy nhiên không vì thế mà các bà bầu có thể ăn uống bừa bãi, chế độ ăn cần phải đầy đủ và đáp ứng được hai tiêu chí là đảm bảo mức độ cân bằng về sinh dưỡng cũng như phù hợp với cơ địa của cả mẹ lẫn bé. Ở mỗi một thời điểm khác nhau, thai nhi cần được bổ sung chế độ dinh dưỡng khác nhau. Vì thế mà mẹ bầu cần phải xây dựng thực đơn phù hợp.
Khi mang thai, các mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng và vitamin
Top 10 dưỡng chất bà bầu cần bổ sung khi mang thai
Axit folic
Axit folic là loại dưỡng chất đầu tiên mà mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ trong quá trình mang thai bởi chúng kích thích sự phát triển hệ thần kinh trung ương của bé. Hệ thống thần kinh của bé thường phát triển rất mạnh mẽ trong những tháng đầu tiên trong thời kỳ thai nghén, nên việc bổ sung đầy đủ loại axit folic này là vô cùng cần thiết và quan trọng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên các mẹ bầu nên bổ sung ít nhất khoảng 400mg axit folic mỗi ngày trước khi mang thai.
Ngoài ra, axit folic còn có tác dụng giúp giảm nguy cơ bị khuyết tật bẩm sinh ở các bộ phận trên cơ thể, tim, ống thần kinh… của bé. Axit folic là nguyên liệu cần thiết cho quá trình hình thành và kích thích sự phân chia tế bào diễn ra nhanh chóng hơn.
Axit folic có tác dụng giúp giảm nguy cơ bị khuyết tật bẩm sinh
Các loại thực phẩm giàu axit folic bao gồm: cam, cải xanh, lòng đỏ trúng gà, khoai tây, ngũ cốc, măng tây, rau bina…
Làm thế nào để bổ sung axit folic đúng cách?
- Mỗi ngày bà bầu nên bổ sung từ 400 – 600mg axit folic
- Nên sử dụng thuốc bổ chứa axit folic dưới dạng sắt hữu cơ thay vì uống viên axit folic vì nhiều bà bầu thường hay bị táo bón
- Không uống chung với các loại cà phê, chất có cồn, trà vì chúng có khả năng làm giảm quá trình hấp thụ axit folic vào cơ thể của mẹ và bé
- Uống thêm nhiều nước và chất xơ để tránh không bị nóng trong, khó chịu.
Sắt
Sắt là dưỡng chất vô cùng quan trọng cho sức khỏe và sự phát triển trí não của thai nhi. Mỗi ngày phụ nữ mang thai cần bổ sung ít nhất 30mg sắt vào cơ thể để giúp quá trình hình thành tuần hoàn máu ở thai nhi phát triển bình thường. Nguyên tố này hỗ trợ hệ thống miễn dịch của trẻ phát triển hoàn thiện, bảo vệ cơ thể khỏi những tác nhân xấu bên ngoài. Đối với mẹ, sắt có vai trò giảm nguy cơ bị thiếu máu, mệt mỏi, khó chịu và không bị băng huyết sau khi sinh.
Sắt là dưỡng chất vô cùng quan trọng cho sức khỏe và sự phát triển trí não của thai nhi
Các loại thực phẩm giàu sắt bao gồm: đỗ các loại, bí ngô, rau chân vịt, ngũ cốc, thịt bò, thịt gia cầm…
Làm thế nào để bổ sung sắt hợp lý?
- Mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung ít nhất 27 – 30mg sắt
- Tích cực ăn cùng với các loại rau, củ, quả chứa nhiều vitamin C bởi chúng giúp hỗ trợ tăng cường khả năng hấp thụ sắt vào cơ thể
- Nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả để tránh không bị táo bón
- Không uống sữa cùng lúc với sắt vì chúng có khả năng làm giảm sự hấp thụ sắt và cơ thể.
Canxi
Từ trước và trong quá trình mang thai, các mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ canxi vào cơ thể bởi chúng có tác dụng lớn trong việc hình thành và phát triển khung xương, răng của bé. Mỗi ngày mẹ bé nên bổ sung 1.000mg canxi qua ăn uống là tốt nhất. Mặt khác, canxi có ảnh hưởng rất lớn trong sự phát triển hệ thần kinh, cơ, tim, ngăn ngừa huyết áp cao với thai nhi và giảm nguy cơ bị loãng xương sau sinh với mẹ.
Canxi có tác dụng hình thành và phát triển khung xương, răng của bé
Các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm: rau cải, cua đồng, tôm tép, hải sản không chứa thủy ngân, sữa, vừng, chuối, cam, súp lơ…
Làm thế nào để bổ sung sắt hợp lý?
- Mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung ít nhắt từ 800 – 1.500mg canxi
- Không nên uống canxi vào buổi tối vì rất dễ gây ra sỏi thận hoặc ảnh hưởng tới giấc ngủ của mẹ
- Nên uống canxi sau bữa sáng hoặc bữa trưa khoảng 1 tiếng
- Không uống cùng với sắt
Protein
Protein đóng vai trò tạo ra kháng thể miễn dịch với các bệnh, xây dựng và thay thế các mô trong cơ thể thai nhi. Chúng góp phần tạo ra hormone và vận chuyển oxi trong máu. Tuy nhiên tùy theo trọng lượng cơ thể mẹ mà có sự bổ sung protein phù hợp.
Protein đóng vai trò tạo ra kháng thể miễn dịch
Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt gia cầm, sữa, lúa mì, đậu bắp, cá, trứng…
Làm thế nào để bổ sung protein đúng cách?
- Mẹ bầu cần bổ sung 1g cho mỗi kilogram trọng lượng của cơ thể. Ví dụ mẹ nặng 49kg thì mỗi ngày cần bổ sung 49g protein vào cơ thể
- Cần vận động thường xuyên để kích thích quá trình chuyển hóa thành năng lượng.
Omega 3
Với trẻ nhỏ, omega 3 đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ, hệ miễn dịch và khả năng nhìn của mắt. Mặt khác, trẻ sẽ tránh được các căn bệnh nguy hiểm như eczema, tiêu hóa… Các mẹ bầu bổ sung omega 3 đầy đủ sẽ giảm tối đa nguy cơ bị sinh non.
Omega 3 đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ, hệ miễn dịch
Các loại thực phẩm giàu omega 3 bao gồm: cá ngừ, cá hồi, sữa, trứng, bơ, hạnh nhân…
Làm thế nào để bổ sung omega 3 đúng cách?
- Mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung khoảng 500mg omega 3.
Magie
Magie là loại dưỡng chất vô cùng quan trọng cần được bổ sung đầy đủ trong cơ thể của mẹ bởi chúng có vai trò ngăn ngừa sinh non, giảm khả năng tử vong khi sinh. Magie cũng đóng vai trò chuyển hóa dưỡng chất thành vitamin D, hình thành xương của trẻ.
Magie giúp ngăn ngừa sinh non, giảm khả năng tử vong khi sinh
Các loại thực phâm giàu magie bao gồm: ngũ cốc, đậu phộng, đậu nành, vừng, gạo lức…
Làm thế nào để bổ sung magie đúng cách?
- Mỗi ngày các mẹ cần bổ sung khoảng 400mg magie kể cả khi đang mang thai và cho con bú.
Kẽm
Kẽm có vai trò giảm nguy cơ sinh non, nhiễm độc trong quá trình thai nghén của mẹ. Đối với thai nhi, kẽm đóng vai trò củng cố vị giác, khả năng tự chữa lành vết thương, tăng cường hệ miễn dịch và phát triển các tế bào trong cơ thể bé. Nếu mẹ không được bổ sung kẽm đầy đủ sẽ dễ dẫn tới tình trạng bị sinh non, sảy thai, nhiễm độc cùng với nhiều bệnh lý khác trong quá trình mang thai.
Kẽm có vai trò giảm nguy cơ sinh non, nhiễm độc trong quá trình thai nghén
Các loại thực phẩm giàu kẽm bao gồm: cua, thịt gia cầm, tôm, thịt gia cầm, sữa, các loại thịt có màu đỏ…
Làm thế nào để bổ sung kẽm đúng cách?
- Mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung ít nhất 11mg kẽm trong bữa ăn của mình.
I-ốt
Hệ thần kinh của trẻ có thể phát triển đầy đủ là nhờ mẹ bổ sung đầy đủ i-ốt trong suốt quá trình mang thai. I-ốt rất cần thiết cho quá trình phát triển não bộ, tuyến giáp của thai nhi. Tuy nhiên các mẹ không nên nạp quá nhiều i-ốt vào cơ thể vì chúng có thể làm biến đổi chức năng của tuyến giáp.
I-ốt rất cần thiết cho quá trình phát triển não bộ, suy tuyến giáp ở thai nhi
Các loại thực phẩm giàu i-ốt bao gồm: rau chân vịt, cá biển, cua, muối, cải thảo, trứng gà, nước mắm, khoai tây, tảo biển…
Làm thế nào để bổ sung i-ốt đúng cách?
- Mỗi ngày phụ nữ mang thai cần bổ sung ít nhất khoảng 200mg i-ốt.
Tinh bột
Tinh bột hay chất bột đường (carbohydrates) cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ thể, ngăn ngừa táo bón cho các mẹ bầu. Khi cơ thể bị thiếu tinh bột, cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi, hoa mắt.
Tinh bột cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ thể, ngăn ngừa táo bón cho các mẹ bầu
Các loại thực phẩm giàu tinh bột bao gồm: khoai mỳ, lúa mạch, gạo, các loại ngũ cốc, đậu các loại…
Làm thế nào để bổ sung tinh bột đúng cách?
- Mẹ bầu có thể ăn tinh bột vừa đủ mỗi ngày nhưng không nên ăn quá nhiều sẽ dễ dàng bị bép phì
- Không nên ăn quá nhiều các loại tinh bột có trong đường trắng, bột trắng như bánh ngọt, bánh mì trắng.
Các loại vitamin
Các loại vitamin A, B, C, D, E đều rất cần thiết cho sức khỏe cho cả mẹ và bé.
- Vitamin A hỗ trợ tăng sức đề kháng cho da, xương và mắt của trẻ. Chúng còn góp phần tạo nên các tế bào trong cơ thể thai nhi. Mỗi ngày mẹ bầu không nên ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều vitamin A vì nó sẽ rất có hại cho em bé.
- Vitamin B có nhiều trong rau, củ, quả, hỗ trợ tăng kháng thể cho mẹ và bé trong suốt 9 tháng.
- Vitamin C là chất chống oxi hóa giúp ngăn ngừa bệnh tật. Mỗi ngày mẹ chỉ cần bổ sung khoảng 65mg vitamin C trong khẩu phần ăn là đủ.
- Vitamin D hỗ trợ xây dựng xương, răng và các mô trong cơ thể bé. Các loại lòng đỏ trứng, cá hồi, cá chép… đều chứa nhiều vitamin D. Mỗi ngày mẹ cần bổ sung khoảng 10mcg vitamin D vào cơ thể.
- Vitamin E có vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch của trẻ sau khi sinh và bảo vệ võng mạc, phổi khỏi những tác nhân bên ngoài. Tuy nhiên việc ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều vitamin E sẽ dễ dàng làm trẻ bị dị tật và mắc các bệnh về hen suyễn.
Các loại vitamin có nhiều trong rau, củ, quả
Trên đây là 10 loại dưỡng chất cần bổ sung khi mang thai của mẹ bầu, các bạn nên nắm chắc tình trạng của cơ thể để có chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Để chắc chắn, bạn nên đi khám ở bệnh viên định kỳ để biết tình trạng cơ thể và sự phát triển của bé, từ đó xây dựng thực đơn phù hợp nhất.
Bình luận
Bài viết liên quan