Mẹ bầu cần bổ sung đủ 4 nhóm dinh dưỡng sau để có thai kỳ khỏe mạnh

Phụ nữ mang thai có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn người bình thường để đảm bảo sự phát triển ổn định của thai nhi. Vì vậy, mẹ đừng quên bổ sung đủ 4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu dưới đây nhé

Hiểu đúng về nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu

Trong suốt thai kỳ, thai nhi phụ thuộc vào nguồn dinh dưỡng truyền trực tiếp từ cơ thể mẹ. Bởi vậy, chế độ ăn của mẹ là yếu tố quyết định bé có phát triển khỏe mạnh, toàn diện hay không.

Một phụ nữ bình thường cần 2.200 kcal/ ngày. Mức năng lượng này sẽ tăng thêm khoảng 360 kcal khi mang thai. Đặc biệt trong tam cá nguyệt thứ 3, thời điểm bé phát triển siêu tốc, mẹ bầu cần thêm đến 475 kcal/ ngày. 

Trong thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ cao hơn người bình thường

Để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng kể trên, mẹ cần xây dựng một chế độ ăn khoa học đảm bảo cả chất và lượng. Thực đơn món ăn phải thường xuyên được thay đổi và cân đối với đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu: tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Nhu cầu tinh bột trong thai kỳ

Tinh bột là một trong 4 nhóm dinh dưỡng quan trộng cần cung cấp trong suốt thai kỳ của mẹ.

Vai trò của tinh bột với sự phát triển của thai nhi

• Là nguồn dinh dưỡng chủ chốt tạo năng lượng sống cho cả mẹ và bé (chiếm đến 70% tổng năng lượng dung nạp vào cơ thể)
• Tinh bột ảnh hưởng đến việc hình thành và hoàn thiện các tế bào thần kinh của thai nhi
• Đảm bảo sự tăng trưởng về thể trạng của thai nhi
• Duy trì nhịp phát triển ổn định và hoàn thiện hệ cơ quan của trẻ

Ngũ cốc là nguồn cung cấp tinh bột dồi dào cho mẹ bầu

Lưu ý khi bổ sung tinh bột trong thai kỳ

Nhu cầu tinh bột của mẹ bầu thay đổi tùy theo mỗi giai đoạn khác nhau của thai kỳ:  

• 3 tháng đầu nên ăn ít tinh bột: Thời điểm này, thai nhi còn khá nhỏ, nhu cầu năng lượng của mẹ chưa tăng nhiều. Thêm nữa, giai đoạn này các dưỡng chất sẽ tập hợp chủ yếu ở cơ thể mẹ, chưa dẫn truyền vào bé nhiều nên mẹ cần thiết lập khẩu phần ăn hợp lý tránh bị phát phì. Mỗi ngày mẹ nên điều chỉnh mắc ăn tăng thêm so với ngày thường khoảng từ 1 chén cơm trắng hoặc 2-3 lát bánh mì là đủ. 
• 3 tháng giữa duy trì mức nạp tinh bột ổn định vừa phải: Thời điểm này, mẹ cần đa dạng các nguồn thực phẩm bổ sung tinh bột khác như: yến mạch, gạo lứt, khoai lang, táo,.., thay vì chỉ cơm gạo trắng, bánh mì. Mẹ cần giữ thói quen ăn uống đều đặn, có thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. 
• 3 tháng cuối tăng cường khẩu phần ăn chứa tinh bột: Đây là giai đoạn "nước rút",  thai nhi phát triển cân nặng chiều dài và các hệ cơ quan mạnh mẽ. Vì thế, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ tăng thêm rất nhiều. Mẹ nên ăn thêm từ 1 -2 chén cơm hoặc các thực phẩm có giá trị dinh dưỡng tương đương so với tam cá nguyệt thứ 2.

Nhu cầu chất đạm trong thai kỳ

Tác hại khôn lường khi mẹ bầu bổ sung thiếu đạm:

• Đạm là thành phần cấu trúc chính của tế bào, mô liên kết, đại não và giúp hình thành các cơ quan nội tạng. Thiếu đậm gây dị tật thai nhi, tăng nguy cơ sảy thai, lưu thai, sinh non
• Đạm (protein) còn đóng vai trò như chất kích thích hệ miễn dịch. Thai nhi đề kháng yếu, dễ mắc bệnh nếu cơ thể không được cung cấp đủ chất đạm.
• Không đáp ứng đủ lượng đạm, mẹ bầu thường xuyên đau đầu, mất tập trung, suy nhược cơ thể
• Đồng thời, thiếu đạm gây khuyết tật hệ thần kinh của bé

Nhu cầu chất đạm trong thai kỳ của mẹ là bao nhiêu?

Vì thai nhi có tốc độ phát triển mạnh mẽ nên nhu cầu chất đạm ở cơ thể mẹ sẽ tăng lên đến 30% trong giai đoạn đầu thai kỳ. Lượng thức ăn chứa đạm của mẹ bầu sẽ tăng từ 45 – 60g lên đến 75 – 100g/ngày. Trong tam cá nguyệt thứ 3, nhu cầu đạm được khuyến cáo là khoảng 70g/ngày, tương đương với lượng đạm có trong 100g thịt lợn, 150g cá hay cua.

Mẹ bầu cần cung cấp đủ nhóm chất đạm trong thai kỳ

Những thực phẩm giàu đạm mẹ bầu cần chú trọng bổ sung

• Thịt bò dồi dào chất đạm nhưng mẹ bầu chỉ nên ăn khoảng 2 bữa một tuần để tránh tình trạng cholesterol cao trong máu
• Các loại thủy hải sản như tôm, chai, hến, lươn, cua cũng giàu chất đạm không thua thịt cá đâu nhé
• Trứng gà, trứng vịt, trứng chim cút cũng là một nguồn dinh dưỡng cân đối cho mẹ bầu với đầy đủ chất đạm, axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, mẹ cần hết sức lưu ý trong quá trình chế biến ăn chín uống sôi, không dùng trứng ung, hỏng, mốc. 
• Mẹ cần uông sữa mỗi ngày và kết hợp đa dạng các loại sữa: sữa bò, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa dê,...
• Các loại hạt. Hạnh nhân, hồ đào, óc chó, hạt điều,... đều chứa hàm lượng protein cao cùng acid béo omega có lợi cho tim mạch, làn da và vóc dáng
• Súp lơ xanh, rau bina là 2 loại thực vật rất giàu đạm mà nhiều mẹ không biết
• Táo: "Mỗi ngày ăn một quả táo sẽ giúp bạn tránh xa bác sĩ" mẹ bầu nên ăn táo chín, rửa sạch và ăn cả vỏ.

Nhu cầu chất béo trong thai kỳ

Là một dưỡng chất quan trọng trong chế độ ăn nhưng nhiều mẹ bầu lại xem nhẹ, lơ là việc bổ sung chất béo.

Tầm quan trọng của chất béo với sự phát triển của thai nhi:

• Chất béo là thành phần cấu tạo nên tế bào thần kinh, chiếm tỷ lệ cao hình thành nên chất xám và võng mạc.
• Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, chất béo giúp ngăn ngừa sinh non và tình trạng nhẹ cân, còi cọc ở bé.
• Chất béo có vai trò chủ chốt trong việc dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động của các hệ cơ quan
• Chất béo bảo vệ cơ thể mẹ và bé trước những thay đổi về nhiệt độ, tác nhân gây hại từ môi trường. 

Mẹ bầu đừng coi nhẹ việc bổ sung chất béo trong thai kỳ

Công thức tính nhu cầu chất béo cho mẹ bầu

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu nên bổ sung một lượng chất béo bằng 35% mức calories cần thiết mỗi ngày.

Ví dụ nếu bà bầu cần 2.200 calories/ ngày thì cần nạp:

2.200 x 0,35 : 9 (lượng calorie cho mỗi gram chất béo) = 85 gram chất béo

Những thực phẩm chứa chất béo có lợi cho mẹ bầu:

• Sữa chua: Không chỉ ngon miệng, sữa chua còn có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một trong số đó là cung cấp chất béo có lợi cho cơ thể. Mẹ nên chọn loại suwca chua ít đường hoặc hương vị hoa quả dễ ăn.
• Dầu ô-liu nguyên chất: Mẹ bầu nên chuyển sang dầu oliu vì ngoài chất béo, chúng còn chứa vitamn E, nhiều vi khoáng chất rất tốt cho làn da, mái tóc
• Các loại hạt (hạnh nhân, có chó, hạt điều, đậu tương,...) Những món ăn vặt này là cả một ngôi nhà dinh dưỡng cho mẹ bầu đấy nhé!
• Quả bơ: chứa đến 71% hàm lượng chất béo bão hòa. Mẹ có thể uống sinh tố bơ mỗi ngày hoặc thêm bơ vào các món bánh mì, salad. 
• Trứng: Đây là một thực phẩm quen thuộc trong các bữa cơm của người Việt với hàm lượng chất béo, vitamin, khoáng chất dồi dào. Mẹ nên ăn tối đa 3-4 quả trứng một tuần thôi nhé. 
• Cá: lượng chất béo trong cá nhiều hơn và tốt hơn rất nhiều so với thịt mỡ. Mẹ không nên sử dụng cá đóng hộp, nên ăn các món được chế biến từ cá tươi và cẩn thận hóc xương trong quá trình ăn. 
• Đậu phụ: hẳn là nhiều mẹ rất bất ngờ khi thấy đậu phụ đúng không nào? Thực tế, đậu phụ chứa hàm lượng chất béo không hòa tan ở mức rất hợp lý: 4g/ 100g bìa đậu. Đây là con số đáp ứng đủ 1/4 nhu cầu chất béo của người bình thường

Nhu cầu Vitamin và khoáng chất trong thai kỳ

Không thể bàn cãi đến tầm quan trọng của vitamin khoáng chất tới sự phát triển của thai nhi. Dưới đây là các loại vitamin, chất khoáng không thể thiếu trong thai kỳ và cách bổ sung chúng hiệu quả:

Rau củ quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào cho mẹ bầu