Theo kinh nghiệm dân gian khi xưa thì mẹ sau sinh chỉ được ăn thịt lợn nạc rang nghệ, rau ngót nấu canh cùng cơm trắng. Chế độ ăn uống này khiến các mẹ và bé bị thiếu chất nghiêm trọng. Tuy nhiên ngày nay xã hội phát triển, mẹ sau sinh nên được ăn uống đủ chất giúp cơ thể nhanh hồi phục và có sữa cho con. Nếu các mẹ vẫn đang băn khoăn không biết nên ăn gì sau khi sinh để vừa đủ chất, vừa nhiều sữa lại ngon miệng thì hoàn toàn có thể tham khảo bài viết dưới đây.
Mẹ sau sinh cần những chất dinh dưỡng nào?
Đạm
Chất đạm là một chất không thể thiếu trong thực đơn ở cữ. Đạm có ảnh hưởng trực tiếp tới sự hình thành, phát triển của cơ thể bé cũng như sự phục hồi hệ cơ của mẹ. Đạm vận chuyển các chất dinh dưỡng khác đến những cơ quan trong cơ thể đồng thời điều hòa lượng nước, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đạm là nhân tố chính hình thành nên các cơ bắp.
Nếu mẹ sau sinh không được cung cấp đủ đạm thì lượng sữa tiết ra sẽ bị giảm, sữa mẹ cũng sẽ không đủ protein để cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho bé.
Chất đạm
Lượng đạm cần bổ sung:
- Trong 6 tháng đầu nên đảm bảo đủ 79g đạm/ngày
- Trong 6 tháng tiếp theo, lượng đạm cần là 73g/ngày
Lưu ý đạm phải chiếm 30% trong tổng khẩu phần ăn. Các thực phẩm giàu đạm tốt là thịt, cá, trứng gà, đậu nành, sữa, tôm...
Chất béo
Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể ở dạng đậm đặc. Chất béo giúp cho cơ thể hấp thu một cách hiệu quả các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Chất béo trong sữa mẹ giúp bé có đủ năng lượng đồng thời giữ ấm cơ thể và tăng cân nặng.
Lượng chất béo cần bổ sung:
Chất béo nên chiếm 20% trong tổng số chất trong khẩu phần. Mỗi ngày mẹ sau sinh cần khoảng 20g chất béo. Chất béo có thể sử dụng nguồn gốc từ thực vật, hay chất béo cần thiết cho phát triển của bé như omega-3, omega-6... có nhiều trong các loại lạc, dầu hạt cải, bơ, cá hồi, dầu dừa...
Chất xơ
Chất xơ cần thiết trong việc nhuận tràng, giúp mẹ tiêu hóa tốt hơn và chống táo bón.
Chất xơ
Mỗi ngày mẹ cần khoảng 500g chất xơ có nhiều trong các loại rau xanh lá, hay các loại củ quả có màu sắc đậm như khoai lang, nghệ, cà tím, bí đỏ, củ dền, rau ngót... Đây cũng là lý do tại sao trước kia mẹ sau sinh thường ăn thịt kho nghệ cùng rau ngót.
Tinh bột
Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp các cơ quan hoàn thành tốt chức năng. Cung cấp đủ tinh bột cũng sẽ giúp bé tăng cân đều hơn.
Mỗi ngày mẹ nên ăn 400gr tinh bột tương đương với 2 bát cơm trong 3 bữa chính. Ngoài ra mẹ cũng có thể chọn bổ sung tinh bột qua các loại mì, bún, phở, cháo...
Vitamin
Vitamin có vai trò đặc biệt quan trọng và không thể thiếu trong thực đơn của bà bầu. Các loại vitamin tồn tại rất đa dạng trong các loại thực phẩm hàng ngày như các loại rau và hoa quả tươi.
Canxi đóng vai trò trong tham gia phản ứng sinh hóa quan trọng của cơ thể như đông máu, co cơ, hấp thụ một số vitamin và giữ cho xương chắc khỏe. Trong quá trình mang thai, canxi trong xương mẹ đã bị rút bớt đi để giúp bé hình thành hệ xương. Đồng thời khi cho con bú, lượng canxi cũng sẽ tiếp tục mất đi, đưa vào sữa để giúp con nhanh lớn.
Bởi vậy nên mẹ cần bổ sung canxi trong thực đơn hàng ngày, khoảng 1500mg canxi/ngày đối với mẹ đang cho con bú. Canxi tồn tại nhiều trong các loại thực phẩm như sữa, trứng, sụn, cua đồng, rau xanh đậm, nước xương hầm... Mẹ cũng có thể bổ sung cốm canxi khi cần.
Sắt
Sắt có vai trò hình thành máu và giúp cho quá trình vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Mẹ sau sinh mất đi lượng máu rất lớn, nhất là đối với những mẹ sinh mổ nên cần phải bổ sung sắt tránh tụt huyết áp do thiếu máu. Mỗi ngày mẹ cần bổ sung 28mg sắt, có trong gan động vật, rau củ có màu đỏ đậm như củ dền, củ cải đỏ, rau dền đỏ...
Thực đơn ở cữ cho mẹ sinh mổ
Thực phẩm mẹ sau mổ cần kiêng
- Thực phẩm tanh như các loại cá tanh, lươn, chạch... và các món ăn có tính hàn như rau đay, cua... để tránh ức chế ngưng tụ máu dẫn đến khó đông máu, làm vết thương lâu lành.
- Thực phẩm có mùi quá nồng như hành, tỏi... làm sữa có mùi tanh. Sữa tanh sẽ khiến cho bé bỏ bú mẹ.
- Thực phẩm gây đầy hơi như sữa đậu nành, đường...
- Thực phẩm lạnh gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa như bún, kem, nước lạnh hay các loại trái cây ướp lạnh.
- Các món ăn từ nếp, lòng trắng trứng, rau muống... có thể gây viêm mủ hoặc sẹo lồi cho vết mổ.
- Thực phẩm nhiều dầu mỡ, thức uống có cồn, thức uống có caffein như trà, cà phê...
Thực đơn cho mẹ sau sinh mổ
- Canh sườn hầm rau củ
- Ruốc thịt heo
- Rau bắp cải luộc
- Canh rau ngót nấu sườn
- Thịt nạc rim
- Tim lợn hấp
- Khoai lang tím hấp
- Bí xanh luộc
- Tôm nõn rim mặn
- Trứng hấp thịt
- Canh rau ngót nấu thịt bằm
- Đậu cove luộc
- Canh mồng tơi nấu thịt bằm
- Tim lợn nạc rim nước mắm
- Đậu bắp luộc
- Trứng gà ta hấp (mẹ sinh mổ không ăn lòng trắng trứng).
- Bí ngô non xào thịt bò
- Thịt chân giò luộc
- Canh mồng tơi
- Canh sườn dê non hầm rau củ quả
- Đùi gà hấp
Thực đơn ở cữ lợi sữa trong 7 ngày đầu
Thực đơn số 1
- Gà rang gừng: Gà rang gừng cho mẹ sau sinh gồm thịt gà, gừng và gia vị. Với mẹ đẻ mổ thì nên ăn phần thịt trắng, bỏ da để tránh bị ngứa.
- Mướp giá xào nạc thăn: Gồm mướp, giá đỗ, nạc thăn. Mướp giúp mẹ sau sinh tăng sữa
- Canh rau thiên lý, rau ngót nấu cùng thịt nạc băm
- Ruốc thịt lợn
- Trứng gà luộc: Mẹ sinh mổ tránh ăn trứng gà gây sẹo lồi mất thẩm mỹ.
Thực đơn số 2
- Chim hầm hạt sen, táo đỏ: Dùng chim cút hoặc chim bồ câu chế biến cùng hạt sen, táo đỏ và nấm hương. Đây là món ăn bổ dưỡng cho mẹ giúp an thần và cho giấc ngủ tốt
- Trứng trộn thịt xay rau củ hấp: Tùy theo mùa và sở thích có thể thay các loại rau củ bằng bí đỏ, khoai tây hoặc cà rốt.
- Củ cải, cà rốt luộc.
Thực đơn số 3
- Tôm rim: Chọn tôm đồng tươi. Tôm là món ăn rất tốt làm co dạ con cho mẹ sau sinh
- Trứng luộc
- Thịt thăn rim
- Rau thìa là luộc
- Canh củ cải nấu sườn
- Hồng xiêm
Thực đơn số 4:
- Gà rang Nghệ
- Mướp luộc
- Canh rau ngót giò sống
- Ruốc
- Trứng luộc.
- Tráng miệng: dưa lưới
Thực đơn số 5:
- Tôm rim
- Giò lụa
- Ruốc
- Mướp xào thịt bò
- Canh rau mồng tơi nấu tôm tươi
Thực đơn số 6:
- Trứng luộc
- Tôm rang
- Thịt thăn rim
- Canh mướp đắng nhồi giò sống
- Rau lang luộc
Thực đơn số 7
- Gà cuộn giò sống đậu quả
- Giá luộc
- Cà rốt hấp
- Canh rau ngót thịt nạc
- Ruốc thịt lợn
Trên đây là một vài thực đơn ở cữ vừa ngon lại vừa đủ chất, nhiều sữa cho mẹ tham khảo. Vậy là việc chuẩn bị bữa cơm cho mẹ sau sinh đã chẳng còn là chuyện khó khăn nữa. Bên cạnh những thực phẩm cần bổ sung, mẹ cũng nên tuân thủ theo chế độ kiêng cữ để tốt cho bản thân và cả em bé sơ sinh.
>>> Xem thêm: Tham khảo 40 món ăn cho bà bầu giúp thai nhi khỏe mạnh
Bình luận
Bài viết liên quan